Тянем - Жмем объединяет лучшие принципы классического сплита и функционального подхода. Ты тренируешь всё тело за три дня, но делаешь это с умом: день на тягу, день на жим, день на ноги и дельты. Это идеальный вариант для тех, кто хочет поддерживать форму в плотном графике — без потери качества нагрузки. Такая структура развивает силу, улучшает симметрию, укрепляет суставы и ускоряет обмен веществ. Подходит мужчинам и женщинам среднего уровня и тем, кто хочет больше эффекта от меньшего объёма.
🦾 Что входит в программу: Персональный тренировочный дневник Полный список упражнений Видео инструкции с техникой выполнения Видео с памяткой по механике движения
⚡ Преимущества и особенности Три полноценных тренировки в неделю — идеальный формат для занятых. Умный баланс: тянущие и жимовые мышцы чередуются — тело восстанавливается быстрее. Продуманная структура: всё тело проработано, нет перегрузки ни одной зоны. Комплексный результат: сила, тонус, выносливость и рельеф. Мобильность: легко вписывается в жизнь без стресса и выгорания.
👤 Для кого подходит Для тех, кто не может тренироваться каждый день, но хочет результат Для мужчин и женщин среднего уровня Для восстановления после паузы Для тех, кто любит “умный” подход без суеты и лишнего Для занятых профессионалов, родителей, предпринимателей
🗓️ Схема тренировок
Понедельник — Спина + Бицепс Тяга верхнего блока широким хватом — 4×8–10 Тяга штанги в наклоне прямым хватом — 4×8–10 Тяга горизонтального блока узким хватом — 3×12 Подъём штанги на бицепс — 3×10 Подъём гантелей в стиле “Молот” — 3×12
Среда — Грудь + Трицепс Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 4×8–10 Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3×10–12 Разведения рук в тренажере "Butterfly" — 3×12 Французский жим лёжа на горизонтальной скамье — 3×10 Разгибания рук на верхнем блоке прямым хватом — 3×12
Пятница — Ноги + Дельты Приседания со штангой на спине — 4×8–10 Выпады с гантелями назад — 3×12 (на каждую ногу) Жим ногами лежа в тренажере — 3×10–12 Жим штанги стоя (армейский жим) — 3×10 Отведение плеч с гантелями в стороны — 3×12 Разведения гантелей в наклоне — 3×15