Верх и Низ — это оптимальный баланс между частотой и восстановлением. Вы работаете поочерёдно: один день — верх тела, второй — низ. Такая схема позволяет тренировать каждую группу дважды в неделю, повышая тонус и ускоряя результат. Программа подходит для тех, кто хочет сохранить форму, сжечь лишнее, укрепить тело и при этом не проводить жизнь в спортзале. Каждая тренировка включает базу и изоляцию, а отдых между сессиями помогает не терять ритм в насыщенном графике.
🦾 Что входит в программу: Персональный тренировочный дневник Полный список упражнений Видео инструкции с техникой выполнения Видео с памяткой по механике движения
⚡ Преимущества и особенности Для современного ритма: подходит бизнесмену, родителю, фрилансеру — всем, кто ценит время. Двойная эффективность: мышцы получают стимул 2 раза в неделю — без перегрузки. Подходит всем: для мужчин и женщин любого уровня. Гибкость: можно варьировать дни и чередовать форматы нагрузок (силовой/объёмный).
👤 Для кого подходит Для тех, кто занят, но хочет быть в форме Для новичков и среднего уровня Для восстановления формы после перерыва Для тех, кто хочет развивать силу и рельеф без усталости и выгорания Для тех, кто ценит простую, логичную систему тренировок
🗓️ Схема тренировок
Понедельник — Верх тела Грудь: Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 4×8–10 Спина: Тяга верхнего блока широким хватом — 4×8–10 Плечи: Жим гантелей сидя — 3×10–12 Бицепс: Подъём штанги на бицепс широким хватом — 10–12 Трицепс: Разгибание рук прямым хватом на блоке — 10–12
Вторник — Низ тела Ноги: Приседания со штангой на спине— 4×8–10 Ягодицы: Выпады с гантелями назад — 3×12 (на каждую ногу) ПП Бедра: Жим ногами лежа в тренажере — 3×10–12 ЗП Бедра: Сгибание ног лёжа в тренажере — 3×12 Пресс: Планка — 4×4×15/5 сек
Среда — отдых / активное восстановление
Четверг — Верх тела Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 4×8–10 Спина: Тяга штанги в наклоне прямым хватом — 4×8–10 Плечи: Отведение плеч с гантелями в стороны — 3×12 Бицепс: Подъём гантелей в стиле “Молот” — 3×12 Трицепс: Отжимания на брусьях — 3×макс
Пятница — Низ тела ЗП Бедра: Румынская тяга — 4×8–10 Ягодицы: Болгарские выпады — 3×10 на каждую ногу ПП Бедра: Разгибание ног в тренажёре — 3×12 Голени: Подъёмы на носки стоя — 4×15–20 Пресс: Скручивания лежа на коврике — 3×20