Силовой сплит 5×5 — это классика, которая работает всегда. За неделю ты прорабатываешь все основные мышечные группы, распределяя нагрузку так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и расти. Каждая тренировка длится 60–75 минут, включает базу и акценты, чтобы тело развивалось гармонично. Программа подходит для тех, кто хочет улучшить композицию тела, укрепить суставы, повысить общий тонус и выносливость.
🦾 Что входит в программу: Персональный тренировочный дневник Полный список упражнений Видео инструкции с техникой выполнения Видео с памяткой по механике движения
⚡ Преимущества и особенности Чёткая структура: каждый день — своя группа, никакой путаницы и хаоса. Рациональные нагрузки: идеальный баланс базовых и изолирующих движений. Постепенный прогресс: рост силы и визуальных изменений уже через 3–4 недели. Универсальность: подходит мужчинам и женщинам среднего и продвинутого уровня. Без выгорания: нагрузка распределена грамотно — мышцы растут, суставы отдыхают.
👤 Для кого подходит Для тех, кто тренируется в зале 3+ месяцев Для мужчин и женщин, стремящихся к форме, силе и гармоничному телу Для тех, кто любит системность и видимый прогресс Для восстановления формы после перерыва Для тех, кто ценит дисциплину и результат
🗓️ Схема тренировок на неделю
Понедельник — Грудь Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 4×8–10 Жим гантелей на наклонной скамье — 3×10–12 Разведения рук в тренажере "Butterfly" — 3×12 Тяга Рейдера в кроссовере — 3×15 Отжимания на брусьях (акцент на грудь) — 3×макс
Среда — Руки (бицепс + трицепс) Разгибания рук на верхнем блоке прямым хватом — 4×10-12 Французский жим лёжа на горизонтальной скамье — 3×12 Подъём штанги на бицепс стоя — 4×10-12 Подъём гантелей с супинацией сидя (поочерёдно) — 3×12 Подъём гантелей в стиле “Молот”— 3×12
Четверг — Плечи Жим штанги стоя (армейский жим) — 4×8–10 Отведение плеч с гантелями в стороны — 3×12 Тяга штанги к подбородку — 3×10 Разведения гантелей в наклоне — 3×15 Шраги с гантелями — 3×15
Пятница — Ноги Приседания со штангой на спине — 4×8–10 Выпады с гантелями назад — 3×12 (на каждую ногу) Жим ногами лежа в тренажере — 3×10–12 Сгибание ног лёжа в тренажере — 3×12 Подъём на носки стоя — 4×15–20