Кодекс Лёгкости | Безопасное снижение жировой массы

📍 РАЗДЕЛ 1: ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ЖИРА

🎯 Цель: Создать условия для сжигания жировой массы при сохранении мышц, энергии и ясности.
Без крайностей, голодных диет и откатов.

🔑 Основные принципы:

1.1 Умеренный дефицит калорий:
Главный принцип: тратить больше, чем потребляешь.
Дефицит: 15–25% от поддерживающей калорийности.
Чем медленнее снижение — тем устойчивее результат.
Цель: ~0.5–1 кг жира в неделю (не больше!).

1.2 Приоритет — белок:
Сохраняет мышечную массу при дефиците.
1.8–2.5 г белка/кг веса тела в день.
Обязателен в каждом приёме пищи.

1.3 Углеводы = инструмент, а не враг:
Снижаем плавно, не вырезаем полностью.
Важно соблюдать баланс: углеводы вокруг тренировок, медленные в течение дня.

1.4 Жиры = гормоны и психика:
Не режем ниже 0.8 г/кг массы тела.
Дефицит жиров = проблемы с кожей, настроением, гормонами.

1.5 Контроль, а не паранойя:
Следим за КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) через трекеры.
Едим по плану 80% времени, 20% — допускаем гибкость (гибкая диета = живой человек).

1.6 Режим и вода:
4–5 приёмов пищи с равномерным распределением.
30–40 мл воды на кг веса тела.

📎 Что входит в программу:
✔️ Индивидуальный расчёт дефицита
✔️ Поддержка пищевых привычек и выход из зажоров
✔️ Гибкий дневник питания

📍 РАЗДЕЛ 2: АКТИВНОСТЬ, КАРДИО И СИЛОВЫЕ ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА

🎯 Цель: Запустить жиросжигание без потери мышц и энергии.
Не просто «потеть», а тренироваться с умом: сжигать жир, сохраняя форму.

🔑 Принципы работы с нагрузкой:

2.1 Силовая тренировка = анти-обвисание:
Без силовых ты теряешь не только жир, но и мышцы → дряблость.
2–4 силовых тренировки в неделю обязательно.
Базовые упражнения (присед, тяга, жим) в упрощённом формате — в приоритете.

2.2 Кардио — инструмент сжигания:
Низкоинтенсивное (LISS): ходьба, велосипед — 30–60 мин.
Интервальное (HIIT): короткие сеты по 15–25 мин.
Оптимум: 2–4 сессии в неделю. Главное — не перебор.

2.3 Повышение NEAT — движение вне зала:
NEAT = вся активность кроме спорта: шаги, лестницы, уборка.
Цель: 7000–12 000 шагов в день.
Это главный жиросжигающий фактор, который часто недооценивают.

2.4 Восстановление важно даже при похудении:
Перетрен — враг метаболизма.
1–2 дня отдыха, сон 7–9 часов, соблюдение режима.

2.5 Принцип “движения в удовольствие”:
Найти то, что нравится: плавание, йога, танцы, скандинавская ходьба.
Психологическое восприятие активности = ключ к стабильности.

📎 Что включено в программу:
✔️ Готовые тренировочные схемы на 3 и 4 дня
✔️ Комбинации силовых + кардио на неделю
✔️ Видео-гайды по технике упражнений

📍 РАЗДЕЛ 3: ПСИХОЛОГИЯ И ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА

🎯 Цель: Сделать похудение не борьбой, а процессом.
Избавиться от зажоров, вины, срывов и жёсткого контроля, который всегда заканчивается откатами.

🧠 Принципы устойчивой трансформации:

3.1 Вес уходит с головы:
Всё начинается с мышления: “я худею” → “я работаю над собой”.
Не нужно страдать ради результата. Нужна система, которую можно удержать.

3.2 Пищевое поведение = навык:
Есть по плану — это не диета, а привычка.
Мы учим осознанному выбору, а не запретам.
80/20: 80% рацион — по правилам, 20% — допускаем гибкость.

3.3 Срывы и зажоры — не провал:
Важно научиться “возвращаться в ритм” без чувства вины.
В программе — алгоритмы выхода из переедания и антистресс-стратегии.

3.4 Цифра на весах ≠ твоя ценность:
Вес — показатель, но не смысл жизни.
Важнее объёмы, самочувствие, энергия, настроение.

3.5 Поддержка и дневник наблюдений:
Самоанализ: почему ем? от чего бегу? что хочу заглушить?
Отслеживание эмоций, шаблоны поведения, триггеры.

📎 Что входит в программу:
✔️ Алгоритм выхода из эмоционального переедания
✔️ Техники осознанного питания (включая дыхание, паузу, замедление)