Кодекс Роста |
Системный набор мышечной массы

📍 РАЗДЕЛ 1: ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

🎯 Цель: Создать условия для анаболизма — когда организм строит, а не разрушает.
Питание — основа. Без него не работает ни одна программа, какой бы крутой она ни была.

🔑 Основные принципы:

1.1 Энергетический профицит (но грамотный):
Чтобы расти, нужно есть больше, чем тратишь. Но не переедать.
Цель: +10–15% к поддерживающей калорийности (пример: если поддержка 2500 ккал, начинаем с ~2750–2900).
Плавная прибавка веса: ~0.3–0.5 кг в неделю.

1.2 Белок — строитель:
1.5–2.2 г на кг массы тела — ежедневно, стабильно.
Лучше распределять по приёмам пищи: 4–5 приёмов белка в день (пример: 25–40 г за приём).
Источники: яйца, птица, рыба, творог, мясо, протеин.

1.3 Углеводы — топливо:
3–6 г на кг массы тела. Не боимся углеводов.
Источники: рис, гречка, картошка, овсянка, фрукты, паста.
Углеводы = энергия для тренировок и восстановления.

1.4 Жиры — гормоны и восстановление:
0.8–1.2 г на кг веса.
Омега-3, оливковое масло, орехи, жирная рыба — обязательны.

1.5 Регулярность — не “ем по настроению”:
Распределённые приёмы пищи (4–6 в день).
Без хаоса, голодных вечеров и "забыл поесть".

1.6 Вода — фактор роста:
30–40 мл на кг массы тела.
Гидратация напрямую влияет на метаболизм и анаболизм.

📎 Что входит в программу раздела:
✔️ Индивидуальные расчёты КБЖУ.
✔️ Шаблоны и примеры меню на неделю.
✔️ Трекер калорий/приёмов пищи (входит в личный кабинет).
✔️ Видео-инструкции: как составить рацион под себя.

📍 РАЗДЕЛ 2: БАДЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

🎯 Цель: Поддержать рост мышц, восстановление и общее здоровье.
Без волшебных таблеток — только научно обоснованные добавки с доказанным эффектом.

🔑 Основные добавки:

2.1 Креатин моногидрат — король массы:
Повышает силу, улучшает восстановление, увеличивает объём мышц за счёт воды в мышечных клетках и синтеза АТФ.
Дозировка: 3–5 г в день, стабильно (без фаз загрузки).
Безопасен при длительном приёме.

2.2 Протеин (сывороточный/многокомпонентный):
Удобное покрытие потребности в белке, особенно после тренировки и в течение дня.
Не «заменяет еду», а дополняет.
Подходит тем, кто не доедает белок из обычной пищи.

2.3 Омега-3 жирные кислоты (EPADHA):
Снижают воспаление, улучшают чувствительность к инсулину, поддерживают суставы и сердце.
Дозировка: от 1000 до 3000 мг EPA+DHA в сутки.

2.4 Витамин D3:
Влияет на силу, гормоны, иммунитет.
Особенно важен в тёмное время года или при дефиците.
Дозировка: 4000–8000 МЕ/сутки (по анализам).

2.5 Магний + цинк (ZMA):
Поддержка восстановления, сна, уровня тестостерона (при дефиците).
Принимать: на ночь, курсами или регулярно, если есть дефицит.

🔍 Необязательные, но возможные:

Бета-аланин – выносливость и буферизация молочной кислоты (для продвинутых).
Цитруллин малат – пампинг и доставка питательных веществ в мышцы.
Ashwagandha (адаптоген) – снижение стресса, контроль кортизола.

⛔️ Что точно не нужно:

Гейнеры (если есть нормальный аппетит)
Сжигатели жира (на массе вредны и бесполезны)
Чудо-комплексы “всё в одном”

📎 Что входит в программу:

✔️ Список эффективных добавок
✔️ Рекомендации по приёму (время, дозировка)
✔️ Бренды, которым можно доверять (без рекламы)
✔️ Варианты при ограниченном бюджете

📍 РАЗДЕЛ 3: ИНТЕРВАЛЬНАЯ НАГРУЗКА И ТРЕНИРОВОЧНАЯ СТРУКТУРА

🎯 Цель: Запустить гипертрофию — рост мышечных волокон за счёт прогрессирующей нагрузки, стимула и восстановления.
Не просто «качать», а тренироваться по системе, которая работает.

🔑 Принципы тренировочной нагрузки:

3.1 Прогрессия нагрузки — ключ к росту:
Постепенно увеличиваем вес, количество повторений или объём работы.
Следим за прогрессом → рост = результат адаптации.

3.2 Рабочие диапазоны повторений:
6–12 повторений — основа для гипертрофии.
4–6 повторений — для силы (в базовых упражнениях).
12–15+ повторений — для добивки, пампа и выносливости.

3.3 Частота тренировок:
3–5 раз в неделю — оптимум.
Делим нагрузку по группам мышц: верх/низ, тяги/жимы и т.д.

3.4 Подходы и отдых:
3–5 рабочих подходов на упражнение.
Отдых: 45–90 сек между подходами, 2–3 мин в базовых.

3.5 Принципы цикличности (интервальность):
Меняем объём и интенсивность каждую неделю:
- Неделя 1: средняя нагрузка
- Неделя 2: тяжёлая
- Неделя 3: лёгкая (восстановительная)
Повтор

3.6 Методы усиления тренировок:
Суперсеты, дроп-сеты, паузы, негативные повторы.
Используем аккуратно, чтобы не выгореть.

📎 Что включено в программу:
✔️ Готовые тренировочные планы:
- Новичок: 3 дня в неделю, фулбоди
- Средний: 4-дневный сплит (верх/низ)
- Продвинутый: 5-дневный сплит
✔️ Базовые и изолирующие упражнения
✔️ Видео-гайды по технике
✔️ Таблица прогрессии (в личном кабинете)
✔️ Модификации под домашние тренировки

📍 РАЗДЕЛ 4: ВОССТАНОВЛЕНИЕ И СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ

🎯 Цель: Рост происходит не на тренировке, а после неё. Без полноценного восстановления мышцы не растут — они выгорают.
Этот раздел посвящён восстановлению, которое действительно даёт результат.

🔑 Принципы восстановления:

4.1 Сон — анаболический фундамент:
7–9 часов качественного сна в тёмной, прохладной среде.
Важно: ложиться и вставать в одно и то же время.Во сне выделяется тестостерон, гормон роста и происходит суперкомпенсация.

4.2 Режим нагрузка/отдых:
48–72 часа на восстановление каждой мышечной группы.
Не качаем грудь 3 дня подряд → рост = отдых + питание.

4.3 Стресс и кортизол:
Стресс = катаболизм (разрушение тканей).
Практики: дыхание, медитация, прогулки, день без тренировок.

4.4 Питание + вода = восстановление:
После тренировки: белок + углеводы в течение 30–60 мин.
Гидратация помогает выводить метаболиты и восстанавливать объёмы крови.

4.5 Массаж, сауна, растяжка (необязательны, но полезны):
Сауна: 1–2 раза в неделю (снижает воспаление).
Растяжка после тренировки (не до!).
Массаж/миофасциальный релиз: 1–2 раза в неделю.

4.6 Активное восстановление:
Восстановительные тренировки (низкая интенсивность, кардио 20–30 мин).
Йога, плавание, ЛФК — ускоряют кровоток и регенерацию.

📎 Что включено в программу:
✔️ Гайд по организации сна
✔️ График “рабочих” и “восстановительных” дней
✔️ Примеры расслабляющих ритуалов и антистресс-инструментов
✔️ Подборка трекеров сна и пульса (по желанию)